新闻中心 分类>>

一种对膝盖友好的果博官网锻炼方式可比跑步跳绳轻松多了

2024-11-28 22:15:19
浏览次数:
返回列表

  想必大家也感受到了,这两年骑行是真的火。不仅共享单车要凭本事抢,很多城市的山地车、公路车甚至卖到断货。

  一人一车,既能放风又能锻炼,通勤的时光也变得不那么烦躁,还能重温年少时的生机。

  很多朋友一提起运动,那心情比上班还沉重。不是被健身房年卡贵到劝退,就是被忙忙糟糟的工作绊住腿脚。但骑行的门槛就低多了,扫辆共享单车就可以上路。骑自行车半小时就可以消耗大约 168 千卡,相当于蹬掉一包 75 克薯片摄入的热量(168 千卡)。

  跟跑步相比,骑自行车对膝盖也更友好。因为骑行过程中,身体大部分的重量会被我们的坐骨分散掉。尤其是体重比较大的朋友,很适合骑自行车锻炼。研究发现,果博登录在骑行时,膝盖受力为体重的0.5~1.6倍;而步行膝盖的受力为体重的2.5~2.8倍,下蹲时膝盖受力为体重的5倍。

  2024年4月,《运动与锻炼医学科学》刊发的一项针对2600人的研究发现,一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%;罹患关节炎的风险也会降低21%。骑单车不仅可以强化膝盖周围肌肉,而且与跑步相比,骑单车的一大优点就是避免膝盖震动。

  而且别忘了,骑行它让人更快乐。一项发表在《运动与运动心理学》的研究显示,只需做 30 分钟中强度运动(骑自行车)就能改善抑郁情绪,并且这种改善效果能持续 75 分钟以上。

  浙江省人民医院关节及运动医学中心专家陈宇在2018年接受体坛报采访时介绍,正确的骑行姿势应该是放松双肩,让肩膀自然下垂,保证肩膀有最大的灵活度,双手肘部微微弯曲,这样才能够有效地过滤地面传来的震动,还有踏板踩到底时,腿应该是基本伸直,略微弯曲。此外,在骑行的过程中,膝关节指向前方,避免膝盖内扣或外八。骑车时应该前脚掌(脚掌前1/3)蹬踏平稳行驶,这是最为省力的蹬踏方式。

  座垫不能太低,否则可能引起膝盖内侧痛;座垫太高也不好,可能引起膝盖外侧痛。北京小汤山医院有氧运动中心主管技师胡坤在2020年京医通刊文中提醒,骑行前调整好坐垫高度,以脚踏踩到最下端位置时,膝关节稍稍弯曲(膝关节角度约为170°)即可。

  北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘玉雷在2023年的健康报刊文介绍,有些骑行爱好者只追求力量和速度,没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行,这样对身体的伤害很大,严重者可能导致关节积液、炎症,甚至软骨和半月板损伤。初学骑行者先找到适合自己的频率后,再增强运动量。普通人每分钟的蹬踏频率在60~80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身,使身体微微出汗即可。

  刘玉雷医生提醒,有些特殊人群,包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等,不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说,长期骑行可能会压迫、磨损局部,引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者,这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险,因此要选择合适的座椅。

搜索